Вчені рекомендують: 15 здорових звичок харчування, які працюють


Опубліковано: 24.02.2016 в 17:32

ukr_prod

З різноманітністю дієт – від палео-дієти до 21-денного голодування – є особлива дієта, яка підходить практично для всіх. Назва її проста та зрозуміла: здорове харчування.

Мінус багатьох дієт в тому, що буває дуже важко дотримуватися їх у часі, що перевищує декілька тижнів. У підсумку ті, хто сидить на дієті – зриваються і, відповідно, не бачать ніяких довгострокових результатів.

Замість того, щоб сидіти на одній з них – досить ввести в щоденний ужиток 15 цінних наукових звичок, рекомендованих багатьма вченими, щоб поліпшити своє здоров’я і допомогти своєму організму налагодити процес втрати ваги.

Споживайте їжу, яка вам подобається

Вам може здаватися, що найлегший спосіб схуднути – це припинити їсти продукти, якими ви зловживаєте. Але якраз саме це може бути найменш дієвим. Ліза Сассон, професор харчування Нью-Йоркського університету, з цього приводу говорить наступне: «Якщо ви обираєте дієту з продуктів, які в звичайний час не стали б їсти – ви приречені на провал. Коригування харчування приємне саме досвідом. Якщо ви відразу приберете всі «неблагонадійні» продукти – вам буде важко дотримуватися наміченого плану. Тоді як поступове виключення радощів харчування стане більш корисним як для організму, так і для поступового переходу на більш здорову і корисну їжу».

Ставте акцент на розмірі порцій

Це потужний психологічний метод прийому їжі, особливо коли за мету у вас стоїть втрата ваги. Зробіть стікери з описом того, скільки вам потрібно скинути за день, і скільки їжі вам необхідно для цього вжити – та клейте на найбільш шкідливі продукти та такі, які є особливо спокусливими для вас.

Вчені стверджують, що незалежно від того, яку спеціальну дієту або їжу люди вживають – саме розмір порції є головним компонентом успіху. «Люди часто не усвідомлюють, наскільки за день вони переїдають і як надлишок їжі, навіть правильної, може негативно позначитися на їх здоров’ї. Контроль за розміром порцій – важлива мета, так як, починаючи з 1970-х років, спостерігається негативна тенденція саме в цьому напрямку», – говорить, зокрема, і професор Сассон.

Віддайте перевагу домашній їжі, а не ресторану – під час обіду

За останні 20 років розміри порції в більшості ресторанів істотно змінилися, хоча нам, як і раніше, здається, що ми їмо не більше і не гірше звичайного.

Однак, продовжуючи тему попередньої звички, слід зауважити, що кількість вживаної їжі легше регулюється, якщо ми її готуємо самі.

Елізабет Р. Набель, директор Національного Інституту Серця в США, стверджує: «Один із способів контролювати калорії і розмір добового харчового раціону – їсти не більше, ніж розмір вашого кулака. Якщо ви намагаєтеся контролювати свої розміри порцій, краще приготувати свій власний обід, бо в ресторані є ймовірність з’їсти більше, ніж потрібно».


© Pixabay / ayeletphotography

© Pixabay / ayeletphotography


Харчуйтеся їжею, багатою на клітковину та білок

Клітковина та білок допомагають зберегти відчуття ситості. «Оброблені продукти, такі як цукерки або печиво, часто мають дуже малу кількість даних інгредієнтів, і тому легко розсмоктуються. Саме тому ви не відчуєте себе настільки ситим після пакетику чіпсів, як після декількох штук печеної картоплі», – говорить Сассон.

В огляді досліджень щодо волокна, білка та їх зв’язку з повнотою, вчені з університету Сассекса прийшли до висновку, що саме продукти, де спостерігається високий вміст білка і клітковини, мають місце бути включеними в список продуктів для здорового харчування саме через те, що зберігають відчуття ситості більш тривалий час – і тому запобігають переїданню.

Зверніть увагу на середземноморське харчування

Мешканці Середземномор’я і виглядають, і живуть здоровішими – це вже доведений факт. Оливкова олія, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, хумус, особливі сорти помідорів – тому підтвердження. Завдяки цьому з’явилася і досить корисна, середземноморська дієта, яка виглядає швидше як особливий тип живлення. Вона допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, а також істотно покращує пам’ять. А недавнє дослідження довело, що існує досить тісний зв’язок між даним типом живлення та зниженням ризику раку молочної залози у жінок старшого віку.

Сассон стверджує, що особливим елементом середземноморської дієти, який можна і потрібно впроваджувати в життя, є дроблене вживання слабо обробленої їжі.

Пийте воду, а не рідину

Сік та солодка вода можуть здаватися на смак краще, ніж звичайна вода, але перевагу краще віддавати останній.

У дослідженні 173 жінок з ожирінням у віці від 25 до 50 років, дослідники виявили, що саме заміна підсолоджених напоїв на просту воду була пов’язана з втратою ваги, незалежно від дієти і фізичних вправ.


© Pixabay

© Pixabay


Виконуйте ротацію продуктів харчування

Дієтологи компаній Weight Watchers та Atkins прийшли до висновку, що саме гнучкість в плані харчування дозволяє швидше всього оздоровити організм. Weight Watchers, наприклад, радять їсти якомога більше різноманітної їжі. Це краще і легше для нормального функціонування організму, ніж будь-яка дієта, що не перевищує в раціоні більше 5 продуктів.

Дієтологи і лікарі Університету Тафтса провели дослідження, в якому взяли участь 160 людей з надмірною вагою, у віці від 22 до 72 років, які сидять на дієтах близько одного року. Вони виявили, що люди-заручники таких популярних дієт, були менш пов’язані з можливістю втрати ваги і зменшенням фактора рису серцевого захворювання, ніж ті, хто не сидів на дієтах, а просто ставав більш правильно харчуватися.

Насичуйте ваш кишечник… бактеріями

Мікроби, що живуть у шлунку, спільно іменовані мікробіомом, грають важливу роль в травленні. У недавньому дослідженні вчені Швеції придумали математичну формулу, щоб допомогти знайти правильний план харчування для кожної людини на основі його або її мікробіома. Автори дослідження виявили докази того, що ці плани могли б допомогти учасникам схуднути і навіть, можливо, запобігти деяким захворюванням.

«Хочете урізноманітнити мікробіом свого кишечника? Їжте різноманітні молочні продукти, овочі, курку, рибу, яйця і масло», – пропонують автори дослідження.

Не вбивайте себе на біговій доріжці. Віддайте перевагу більш легкому способу

Хочете покращити своє травлення і уникнути зайвих кілограм – пийте по 0,5 л води за 30 хвилин до їжі. Невелике дослідження показало, що люди, які віддають перевагу щодня не забувати про цю звичку хоча б раз в день – втратили на 2 кг більше, ніж ті, які не пили воду. При цьому жодна з двох груп не змінювали свій режим фізичних вправ.


© Pixabay

© Pixabay


Ніколи не йдіть в магазин за їжею, коли ви голодні

Ви – це не тільки те, що ви їсте, але і те, що ви купуєте. Дослідження неодноразово підтверджують той факт, що голодні покупці купують на одну третину більше (переважно нездорової) їжі, ніж ситі покупці.

У питанні правильного харчування хороший сон краще нічної бадьорості

Дослідники за допомогою функціональної магнітно-резонансної томографії (МРТ) сканували мозок 25 чоловіків та жінок середньої ваги, коли ті дивилися на зображення смачного жирного фаст-фуду. Поведінка учасників вивчалася спочатку після тижня 9-годинного сну на добу, а потім – після 4-годинного сну.

Коли учасники були бадьорими, їх мозок майже не реагував на нездорову їжу, тоді як, позбавлені сну, вони підсвідомо вибирали більш привабливу жирну їжу, коли почували себе втомленими та мали потребу в енергії.

Починайте кожен день зі сніданку

Не даремно існує приказка, де побутує думка, що саме сніданок слід залишити собі. Неодноразові дослідження підтверджують той факт, що ранковий прийом їжі запускає метаболізм і дає організму найбільшу кількість енергії.


© Pixabay

© Pixabay


Не перекушуйте після обіду

Невелике дослідження вченими 29 молодих людей показало, що вони споживали в середньому на 238 калорій менше кожен день протягом двох тижнів, коли після обіду не споживали ланчу, віддавали перевагу вечері до 7 вечора і після неї не їли більше до 6 ранку. Примітно, що до обіду дані люди харчувалися в звичайному режимі.

Досвід довів, що саме таке вживання їжі допомагає організму краще всього функціонувати і переробляти їжу.

Уникайте дієт з переважанням рідини

Близько 20% людей у світі вживають яку-небудь рідину по меншій мірі один раз в добу. Ті, хто переходить на дієту з високим вмістом пиття – спостерігають втрату ваги. Але, як показують дослідження – тільки в короткостроковій перспективі і зі шкодою для організму.

У дослідженні, яке проходило з 1979 по 1996 рік, дослідники виявили на основі вибірки з майже 750 осіб, що у тих, хто пив дієтичну колу або соки на щоденній основі, спостерігалося на 70% більше збільшення талії, ніж у тих, які пили менш регулярно або не пили взагалі, вважаючи за краще дієту з певних продуктів.

Вчені надали докази, що соки та інші рідини не тільки не допомагають знизити вагу, але і є причинами гастриту або навіть раку через високий вміст цукру.

Не голодуйте

В кінці Другої світової війни дослідники провели дослід на групі 36 молодих чоловіків-добровольців протягом 24 тижнів, дозволяючи їм харчуватися виключно їжею з низьким вмістом жирів, яка обмежувалася 1600 калорій в день, що було від 600 до 1500 калорій менше, ніж кількість калорій для їх тіла, необхідна для підтримки здорової ваги.

Хоча чоловіки втрачали по кілограму в тиждень протягом перших 12 тижнів, далі вони втрачали лише по 500 грам в тиждень протягом наступних 12 тижнів. Найгірше було те, що багато з них стали одержимі їжею, почали втрачати волосся і їм стало здаватися, що їх рани почали затягуватися повільніше.

Коли чоловікам, нарешті, дозволили вільно харчуватися, більшість з них «пішла у відрив», споживаючи приблизно до 10000 калорій в день – у п’ять разів більше, ніж було потрібно їх організму. Через декілька місяців після закінчення експерименту чоловіки в середньому отримали на 50% більше жиру, ніж до початку дослідження.

Ви не можете голодувати вічно, і ваше тіло не буде таким же розумним, як і ви, у разі втраті ваги. А для того, щоб знати, скільки вашому організму необхідно вживати калорій – ви можете використовувати онлайн-калькулятор розрахунку калорій, щоб контролювати, коли і скільки ви можете собі дозволити з’їсти.

nv.ua

Погода, Новости, загрузка...

Прокоментуй!

Додати коментар

Ім´я:
E-mail:
Website:
Коментар:

Схожі публікаціїповернутися на головну

«Бонус Плюс» від ПриватБанку надає можливість кожному тернополянину отримати значну знижку при розрахунку карткою

«Бонус Плюс» від ПриватБанку надає можливість кожному тернополянину отримати значну знижку при розрахунку карткоюПрокоментуй!

На Тернопільщині продовжує активно збільшуватися кількість партнерів – учасників програми «Бонус Плюс» від ПриватБанку, що надають індивідуальну знижку клієнтам в рамках акції “Більше бонусів”.  Відтепер мешканці та гості Тернопільщини можуть не тільки скуштувати смачну піцу, випити філіжанку кави у кав’ярні, придбати товари чи послугами, але й заощадити на цьому більше, ніж зазвичай.

Школярі Тернополя отримуватимуть щомісячні стипендії

Школярі Тернополя отримуватимуть щомісячні стипендіїПрокоментуй!

Спеціально створена конкурсна комісія визначатиме кращих учнів шкіл Тернополя, які будуть отримувати щомісячні іменні стипендії від Тернопільської міської ради.

Тернополяни, які мають пільги, субсидій не отримуватимуть

Тернополяни, які мають пільги, субсидій не отримуватимутьПрокоментуй!

Зобов’язання з відшкодування частини вартості спожитого газу бере на себе держава шляхом надавання споживачам субсидій та пільг. Однак споживачі мають пам’ятати: пільги не надаватимуться, якщо домогосподарство вже отримує субсидію.

У ПриватБанку Тернополя пройшов перший «літній» випускний юних банкірів

У ПриватБанку Тернополя пройшов перший «літній» випускний юних банкірівПрокоментуй!

Цього року ПриватБанк у Тернополі реалізував експеримент – заняття в БізнесШколі для дітей під час літніх канікул. Усі діти, власники Карт ЮНІОРА, що виявили бажання, протягом перших двох місяців літа плідно працювали, навчались фінансової

Тернополяни мають шанс зробити фотосесію у стилі VOGUE‬

Тернополяни мають шанс зробити фотосесію у стилі VOGUE‬Прокоментуй!

Для цього варто поспішити, нагадує натхненниця проекту у Тернополі Наталя Процик, адже фотосесія відбудеться вже незабаром – 26 липня. Відтак звязатися із координаторами проекту необхідно не пізніше п’ятниці, 22 липня. Як каже Наталя, станом на

читати далі
pbs
SH_RAMKA
Грудень 2016
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Нд
« Сер    
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031  
baner_ato

Контактна інформація

Соціальні мережі